健康

腸内環境を整える方法!善玉菌を増やす食べ物・飲み物は?サプリメントも紹介

よく耳にする腸内環境腸内フローラという言葉。お腹やお肌の不調も実は腸内環境の乱れが原因かも。本記事では、腸内環境について詳しく説明していきます。  

3種類の腸内細菌

腸内環境を左右する腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見(ひよりみ)菌の3種類があり、理想の腸内細菌の割合は、善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7と言われています。順にその働きを見ていきましょう。

善玉菌

腸内環境 善玉菌 働き

善玉菌はその名の通り良い働きをする腸内細菌です。乳酸菌やビフィズス菌などが善玉菌の代表例です。

善玉菌の働き

  • 悪玉菌の繁殖を防ぐ
  • 腸のぜん動運動を促進して便通を助ける
  • 免疫機能を向上させる
  • コレステロールを減少させる
  • 発がん性物質を分解する
  • ビタミンを合成する

このような働きをしていることを知ると、善玉菌はわたしたちの健康に欠かせないことがわかります。

悪玉菌

腸内環境 悪玉菌 働き

悪玉菌もその名の通り悪い働きをする腸内細菌です。大腸菌、黄色ブドウ球菌、ウェルシュ菌などが悪玉菌の一種として挙げられます。

悪玉菌の働き

  • 腸内に老廃物・毒素をため込む
  • 便秘・下痢を引き起こす
  • 免疫機能を低下させる
  • 発がん性物質を作り出す
  • 肌荒れを起こす

ただし、悪玉菌も必要な菌。あくまで増えすぎないことが大切ということです。

日和見菌

腸内環境 日和見菌 働き

耳にすることの少ない日和見菌ですが、日和見菌は善玉・悪玉のどちらにも属しません。しかし、腸内で善玉菌が優勢になれば善玉菌に味方をし悪玉菌が優勢になれば悪玉菌に味方をしてしまいます

腸内環境が悪化すると

では、腸内環境が悪化すると、体にはどんな悪影響が起きるのでしょうか。

便秘や下痢になる

悪玉菌 便秘 下痢

最も顕著なのが便の状態の悪化です。悪玉菌が増えると、悪玉菌が作り出す有害物質も増え、便秘や下痢が起こってしまいます

太りやすくなる

悪玉菌 太る 脂肪

腸内環境が悪化すると、老廃物の排出が滞って代謝が悪くなるため、脂肪がつきやすくなり、さらには生活習慣病を引き起こす危険もあります。

口臭が強くなる

悪玉菌 口臭

悪玉菌が多いと悪玉菌が作り出すガスも増えてしまいます。そのガスが血液に取り込まれて肺まで運ばれることで、口臭が発生してしまいます

肌荒れ

悪玉菌 肌荒れ ニキビ

口臭発生のメカニズムと同様に悪玉菌が発生させた有害物質が血液に流れると、体はその有害物質を肌から排出しようとします。肌から排出された有害物質が刺激となり、肌荒れが引き起こされてしまいます

腸内環境が悪化する原因

腸内環境が悪化すると、多くの悪影響があることがわかりました。では、なぜ腸内環境が悪化してしまうのでしょうか。

悪玉菌のエサとなる食生活

悪玉菌 肉 ジャンクフード ファストフード

悪玉菌は、動物性のたんぱく質や脂肪をエサにして有害物質を作り出します。ジャンクフードやお肉を頻繁に食べ、野菜が不足しがちな方は、悪玉菌が増えている可能性が高いでしょう。

アルコールも腸に刺激を与え、悪玉菌を増やしてしまいます。お酒は適量に抑えるのが、腸内環境にも健康にも良いといえます。

ストレス

悪玉菌 ストレス

ストレスがかかると、善玉菌が減少してしまいます。その結果悪玉菌が優勢となり、どんどん増えていってしまうのです。

腸内環境を整える習慣

ここからは、腸内環境を悪化させないだけではなく、整えるための方法をご紹介します。

食べ物

悪玉菌のエサとなるジャンクな食事を控え、善玉菌をサポートする食材を摂ることが大切です。

バランスの良い食事

腸内環境 食事 バランス

栄養が偏ると、腸内の細菌も偏ってしまいます。腸内環境を整えるには、細菌の多様性も重要なので、バランス良く多くの食材を摂取するように心がけましょう。

食物繊維

腸内環境 食物繊維 水溶性 不溶性

善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれるのが、水に溶ける水溶性食物繊維キャベツや大根などの野菜や海藻、きのこなどに多く含まれていますので、積極的に食べるようにしましょう。

豆や穀類に含まれる水に溶けない不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、腸を動かす働きがあるため、便秘の解消に効果的です。

オリゴ糖

腸内環境 オリゴ糖

たまねぎやごぼうなどの野菜、バナナやりんごなどの果物から摂取できるオリゴ糖も善玉菌のエサとなります。シロップとして販売されているものもありますので、上手に利用しましょう。

プロバイオティクス

腸内環境 プロバイオティクス ヨーグルト 発酵

善玉菌を体内で増やすだけでなく、生きた善玉菌「プロバイオティクス」をそのまま食品から摂取するのも効果的です。ヨーグルトや味噌、キムチなどの発酵食品に多く含まれています。

水分

腸内環境 水分

水分不足は便秘を引き起こし、腸内環境を悪化させてしまいます。毎日排便できるように、1日あたり2Lを目標に水分を摂りましょう
ただし、カフェインを多く含むものやお酒、冷たいものは避けるのがベターです。常温の水やハーブティーをおすすめします。

ストレスをケアする生活

腸内環境 ストレス 解消

生活でのストレスをなくすことは難しいですが、ケアをすることは可能です。
規則正しい生活をして十分な睡眠をとることや、スマホを見すぎないことなど、意識的にリラックスできる時間を作っていきましょう

サプリメント

ここまで挙げたことをコンスタントに続けるのが難しいという方は、サプリメントを上手に活用しましょう。乳酸菌や食物繊維が一緒に含まれているサプリなら、効率的に腸内環境を整えることができます。おすすめのものを2つご紹介します。なお、価格はすべて税込みです。

腸内菌のバランスを整える
「善玉元気」

善玉元気 サプリメント 腸内環境
価格 定期購入初回2,700円
内容量 30包(1か月分)
特徴 ・短鎖脂肪酸や必須アミノ酸など752種類以上の栄養を含む乳酸菌発酵エキス配合
・56種類の善玉菌
・食物繊維やオリゴ糖なども一緒に摂れる

内側からキレイに

妻にニオイについて指摘され、落ち込みました。善玉元気を継続すると体の内側からキレイになる実感があります。2か月飲んで妻からニオイのことを言われなくなりました。

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2種類を飲み分けてアプローチ!
「花菜の選べる乳酸菌」

花菜の選べる乳酸菌 サプリメント 腸内環境
価格 定期購入初回2,365円
内容量 30粒×2種類(約1か月分)
特徴 2種類の乳酸菌を飲み分け、体が菌に慣れて効果が薄れるのを防ぐ
・10兆個の乳酸菌を配合
・定期購入の縛りなし

お通じスッキリ

乳酸菌サプリは流行っているので色々試しましたがこれが一番私に合っています!飲み始めて2か月くらいから毎朝スッキリ出るように!

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善玉菌を与え、育て、増やす
「毎日善玉」

毎日善玉 サプリメント 腸内環境
価格 定期購入初回2,916円
内容量 60粒(1か月分)
特徴 ・善玉菌を与えるだけでなく育て、働きかけることで、効率よく善玉菌を増やす
・5000万個以上の乳酸菌を配合
・食物繊維やオリゴ糖、スピルリナなどの栄養も同時に摂取できる

気分快適

体調が良くなく便秘にも苦戦していました。飲むようになってからは快適な気分です。

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乳酸菌+青汁で栄養満点!
「めっちゃ乳酸菌フルーツ青汁」

めっちゃ乳酸菌フルーツ青汁 サプリメント 腸内環境
価格 定期購入初回734円
内容量 3g×30包(1か月分)
特徴 7500億個の乳酸菌があらゆる角度からアプローチ
・青汁成分と野菜、果実エキス配合でビタミン、ミネラルが豊富
・フルーツ味で飲みやすい

お腹の調子◎

青汁とは思えないほどの美味しさ!最近のお腹の調子が良いのはもしかしてこれのおかげ?

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24種類の乳酸菌をバランス良く配合
「シェイプアップ乳酸菌」

シェイプアップ乳酸菌 サプリメント 腸内環境
価格 定期購入初回630円
内容量 30粒(1か月分)
特徴 24種類9000億個の乳酸菌を配合
・糖質、脂質の分解をサポートする成分でダイエット効果も期待
・90日間の返金保証つき

調子が良い

お手軽に飲みやすいカプセルタイプのサプリメントなので楽です。飲み始めてから、なんとなく調子は良いみたい。

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まとめ

腸内環境 腸内フローラ

今まで腸内環境を意識していなかった方も、ぜひ今日から、善玉菌に優しい生活を始めてみてください。腸内環境が良くなれば、便秘や肌荒れなどの悩みも解消するかも知れませんよ!

筆者紹介:調査オタク

職業・趣味・特技:悉皆調査、特にネット調査好き!また、健康資格マニア!(金融関係の資格も・・)化粧品、メイクアップ、健康食品、スカルプケアなどの資格が豊富!わかりにくいことをわかりやすく説明することを心掛けてます。

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