よく耳にする腸内環境や腸内フローラという言葉。お腹やお肌の不調も実は腸内環境の乱れが原因かも。本記事では、腸内環境について詳しく説明していきます。
3種類の腸内細菌
腸内環境を左右する腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見（ひよりみ）菌の3種類があり、理想の腸内細菌の割合は、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7と言われています。順にその働きを見ていきましょう。
善玉菌
善玉菌はその名の通り良い働きをする腸内細菌です。乳酸菌やビフィズス菌などが善玉菌の代表例です。
善玉菌の働き
- 悪玉菌の繁殖を防ぐ
- 腸のぜん動運動を促進して便通を助ける
- 免疫機能を向上させる
- コレステロールを減少させる
- 発がん性物質を分解する
- ビタミンを合成する
このような働きをしていることを知ると、善玉菌はわたしたちの健康に欠かせないことがわかります。
悪玉菌
悪玉菌もその名の通り悪い働きをする腸内細菌です。大腸菌、黄色ブドウ球菌、ウェルシュ菌などが悪玉菌の一種として挙げられます。
悪玉菌の働き
- 腸内に老廃物・毒素をため込む
- 便秘・下痢を引き起こす
- 免疫機能を低下させる
- 発がん性物質を作り出す
- 肌荒れを起こす
ただし、悪玉菌も必要な菌。あくまで増えすぎないことが大切ということです。
日和見菌
耳にすることの少ない日和見菌ですが、日和見菌は善玉・悪玉のどちらにも属しません。しかし、腸内で善玉菌が優勢になれば善玉菌に味方をし、悪玉菌が優勢になれば悪玉菌に味方をしてしまいます。
腸内環境が悪化すると
では、腸内環境が悪化すると、体にはどんな悪影響が起きるのでしょうか。
便秘や下痢になる
最も顕著なのが便の状態の悪化です。悪玉菌が増えると、悪玉菌が作り出す有害物質も増え、便秘や下痢が起こってしまいます。
太りやすくなる
腸内環境が悪化すると、老廃物の排出が滞って代謝が悪くなるため、脂肪がつきやすくなり、さらには生活習慣病を引き起こす危険もあります。
口臭が強くなる
悪玉菌が多いと悪玉菌が作り出すガスも増えてしまいます。そのガスが血液に取り込まれて肺まで運ばれることで、口臭が発生してしまいます。
肌荒れ
口臭発生のメカニズムと同様に悪玉菌が発生させた有害物質が血液に流れると、体はその有害物質を肌から排出しようとします。肌から排出された有害物質が刺激となり、肌荒れが引き起こされてしまいます。
腸内環境が悪化する原因
腸内環境が悪化すると、多くの悪影響があることがわかりました。では、なぜ腸内環境が悪化してしまうのでしょうか。
悪玉菌のエサとなる食生活
悪玉菌は、動物性のたんぱく質や脂肪をエサにして有害物質を作り出します。ジャンクフードやお肉を頻繁に食べ、野菜が不足しがちな方は、悪玉菌が増えている可能性が高いでしょう。
アルコールも腸に刺激を与え、悪玉菌を増やしてしまいます。お酒は適量に抑えるのが、腸内環境にも健康にも良いといえます。
ストレス
ストレスがかかると、善玉菌が減少してしまいます。その結果悪玉菌が優勢となり、どんどん増えていってしまうのです。
腸内環境を整える習慣
ここからは、腸内環境を悪化させないだけではなく、整えるための方法をご紹介します。
食べ物
悪玉菌のエサとなるジャンクな食事を控え、善玉菌をサポートする食材を摂ることが大切です。
バランスの良い食事
栄養が偏ると、腸内の細菌も偏ってしまいます。腸内環境を整えるには、細菌の多様性も重要なので、バランス良く多くの食材を摂取するように心がけましょう。
食物繊維
善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれるのが、水に溶ける水溶性食物繊維。キャベツや大根などの野菜や海藻、きのこなどに多く含まれていますので、積極的に食べるようにしましょう。
豆や穀類に含まれる水に溶けない不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、腸を動かす働きがあるため、便秘の解消に効果的です。
オリゴ糖
たまねぎやごぼうなどの野菜、バナナやりんごなどの果物から摂取できるオリゴ糖も善玉菌のエサとなります。シロップとして販売されているものもありますので、上手に利用しましょう。
プロバイオティクス
善玉菌を体内で増やすだけでなく、生きた善玉菌「プロバイオティクス」をそのまま食品から摂取するのも効果的です。ヨーグルトや味噌、キムチなどの発酵食品に多く含まれています。
水分
水分不足は便秘を引き起こし、腸内環境を悪化させてしまいます。毎日排便できるように、1日あたり2Lを目標に水分を摂りましょう。
ただし、カフェインを多く含むものやお酒、冷たいものは避けるのがベターです。常温の水やハーブティーをおすすめします。
ストレスをケアする生活
生活でのストレスをなくすことは難しいですが、ケアをすることは可能です。
規則正しい生活をして十分な睡眠をとることや、スマホを見すぎないことなど、意識的にリラックスできる時間を作っていきましょう。
サプリメント
ここまで挙げたことをコンスタントに続けるのが難しいという方は、サプリメントを上手に活用しましょう。乳酸菌や食物繊維が一緒に含まれているサプリなら、効率的に腸内環境を整えることができます。おすすめのものを2つご紹介します。なお、価格はすべて税込みです。
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調子が良い
お手軽に飲みやすいカプセルタイプのサプリメントなので楽です。飲み始めてから、なんとなく調子は良いみたい。
まとめ
今まで腸内環境を意識していなかった方も、ぜひ今日から、善玉菌に優しい生活を始めてみてください。腸内環境が良くなれば、便秘や肌荒れなどの悩みも解消するかも知れませんよ！
